仕事が終わる頃になると、
- 足裏がジンジン痛む
- ふくらはぎがパンパンになる
- 足が重だるく感じる
そんな経験はありませんか？
立ち仕事では長時間足に体重がかかり続けるため、足裏やふくらはぎの筋肉が疲労しやすくなります。
そのまま放置すると、外反母趾や足底筋膜炎、むくみなど、さまざまな足のトラブルにつながることもあります。
そんなときにおすすめなのがストレッチです。
特別な道具は必要なく、仕事前・休憩中・仕事後のちょっとした時間に行うだけでも、足の疲労を軽減できる可能性があります。
この記事では、立ち仕事の方におすすめのストレッチを7つ紹介します。どれも簡単にできるので、自分に合ったものからぜひ試してみてください。
立ち仕事でストレッチが必要な理由
足に溜まった血液循環を改善させるため
立ち仕事を続けていると、どうしても足に血液が停滞してしまいます。
本来は、ふくらはぎの筋肉の収縮・弛緩によるポンプ作用で血液循環を維持させてくれますが、ずっと立ちっぱなしの状態では筋肉が収縮し続けてしまい、弛緩するタイミングがなくなってしまいます。
ストレッチを行うことで収縮し続けて硬くなった筋肉を弛緩させることで足の疲労を回復させることが期待できます。
急な動作で腰痛・足痛の原因になるため
硬い筋肉は、酸素消費の効率が悪く疲労が蓄積しやすいうえに、身体の可動範囲を狭めてしまいます。
立ち仕事の中には、急に屈んだり、重いものを持つなどといった上下運動を繰り返すこともあるでしょう。
その際にギックリ腰や坐骨神経痛により、足の痺れ・力の入りにくさなど併発して起こる可能性があります。
足ケア理学療法士清野できれば、仕事をする前も3分程度のストレッチを実施することが望ましいです。疲労・痛みの予防が期待できます。
今回は、簡単にできる効果的なストレッチをご紹介します。
仕事前の忙しい時間でも簡単にできるので、ぜひ実践してみてください。
仕事前におすすめ（ウォーミングアップ）２種
仕事前におすすめなのが、朝目覚めたばかりで硬くなった筋肉を起こしてあげるような、軽い運動とストレッチです。
寝転ぶ必要のない、座ってできる運動を２種類ご紹介します。
座って踵上げ下げ運動
①つま先をまっすぐ前に向けます。
※画像の左足は、つま先がやや外側を向いている例です。右足のように、なるべくつま先が前を向くように準備しましょう。
②親指の付け根（母趾球とも言います）に圧をかけ続けます。次第に踵が上がってくるのを感じてください。
※踵をあげようとしすぎると、母趾球から外側にずれてしまう場合があります。踵をあげようと意識するのではなく、あくまで「母趾球」に圧をかけ続けることで「勝手に踵が上がる感覚」を大事にしてください。
③踵をあげた倍の時間をかけて、ゆっくりとおろしていきます。踵はしっかりと地面につくまで行います。
上記の①〜③を10回、ゆっくりと繰り返します。母趾球荷重を忘れずに。
座って股関節の準備運動（腸腰筋ウォーミングアップ）
休憩中におすすめ3種
仕事の休憩中は、完全に休んでしまうと逆に身体が重くなってしまうため、簡単なストレッチをおすすめします。特に、立ち仕事で疲労した筋肉に対して血液循環を改善させ、休憩後にも疲れにくい身体になるようにコンディショニングします。
座って裏もものストレッチ
骨盤をしっかりと起こして座ります。
足首を反らせます。
足首を反らせたまま、起こした骨盤を前にそのまま倒します。頭もゆっくりと下げ、おへそを覗くようにします。
裏ももの張り感を感じながら、ゆっくりと足首を伸ばす・反るを繰り返します。
10往復程度、深呼吸をしながら繰り返します。
②ふくらはぎ叩き ③ふくらはぎリリース
両手をグーにして、脛（すね）の内側と外側の両側からふくらはぎの筋肉を叩きます。
硬くなった筋肉をほぐすようなイメージで、「気持ちい」と感じる強さで行います。
約30秒間、上下にずらしながら継続します。
脛の内側と外側から圧迫をかけながら、下から上に拳をスライドさせます。
足に溜まった血液の流れを戻すようなイメージで、ゆっくりと脛の際をスライドさせます。
約15回実施します。
仕事後におすすめ２種（リカバリー）
仕事後には、1日の疲れを癒しながらできるだけリラックスできる姿勢で行えるストレッチをおすすめします。リカバリーを目的としているため、少し筋肉の収縮を伴うようなストレッチをおすすめします。
仰向けストレッチ
仰向けになり、写真のように伸ばしたい側の脚を両手で持ち上げます。
太ももが下がらないように両手でしっかりと支えながら、膝をゆっくり伸ばします。
裏ももの張りを感じながら、脚は下げずにゆっくりと足首を伸ばしたり反らしたりします。
約10往復、ゆっくりと足首の動きを繰り返しましょう。
背中のストレッチ
両肘を床についた状態で四つ這いになります。
肘は写真のように、なるべくくっつけましょう。
※この時点で既に肩が痛い方は、痛くない範囲の幅で構いません。
その姿勢のままお尻を後方へ出し、正座するようにしながら背中を伸ばしていきます。
両肩から脇・背中にかけて伸ばされている感覚を感じながら実施します。
深呼吸しながら約20秒×2〜3セット実施します。
足ケア理学療法士清野ストレッチをしても脚の疲れや痛みが改善しない方は、靴やインソール、靴紐の結び方が合っていない可能性があります。以下の記事を見て自分に合った環境が整っているか見直してみましょう。
ストレッチを行うときの注意点
ストイックな方ほど陥りやすいのが、ストレッチを頑張りすぎてしまうことです。
筋肉を伸ばせばいい、という考えのもと強烈に伸ばそうとする方がいらっしゃいますが、これは筋肉に逆にダメージを与えることもあります。
また、そうすると深呼吸ができず、筋肉に酸素を送り込むことができないため、せっかくのストレッチの効果が得られにくくなってしまいます。
- ストレッチの最中は深呼吸を意識する
- 「少し伸びるかな」「気持ちいいな」くらいの強度で十分。絶対に伸ばしすぎない
- 痛みがある場合は、強度を下げる
まとめ
【仕事前（ウォーミングアップ）】
- 座って踵の運動
- 座って股関節の屈曲運動
【休憩中（コンディショニング）】
3. 座って裏ももストレッチ
4. ふくらはぎを両側から叩く
5. ふくらはぎリリース
【仕事後（リカバリー）】
6. 仰向けで裏ももストレッチ
7. 四つ這いで肩と背中のストレッチ
最近YouTubeやSNSでは、いろいろなストレッチや運動が紹介されてありますが、たまに「これは負荷が強すぎるのでは？」と思う内容が多く散見されます。
実際患者さんの中には、YouTubeの真似をしたら股関節や肩が痛くなった、という方がとても多いです。
ストレッチは「変わったやり方」「強度」を求めてやるのではなく、簡単で基本的な内容のもので、丁寧に行えば確実に結果が出ます。
先ずは今回ご紹介したような「安全で基本的な」内容を、丁寧に実施することから始めてみてはいかがでしょうか。
